Sturzprävention im Alter
Sturzprävention im Alter
Personen ab dem 60. Lebensjahr werden bis zum Ende des 21.Jahrhunderts etwa 30% der westlichen Gesamtbevölkerung ausmachen (Lutz et al., 2008). Rund ein Drittel dieses Bevölkerungsanteils kommt jährlich zu Sturz (Rubenstein, 2006). Somit stellen Stürze ein ernsthaftes gesundheitliches Problem dar. Risikofaktoren für das Stürzen sind Defizite der Gleichgewichtsfähigkeit, allgemeine Schwäche, Koordinationsschwierigkeiten beim Gehen und Einschränkungen in der Gelenksbeweglichkeit. Das Stolpern scheint dabei die häufigste Ursache zu sein (Nevitt et al., 1991). Durch die regelmäßige Durchführung von Gleichgewichts- und Krafttraining kann der Sturzrisikofaktor reduziert werden. So können Seniorinnen und Senioren mit einer gut entwickelten Kraftfähigkeit der unteren Extremitäten und des Rumpfes das Sturzrisiko um bis zu 50% reduzieren (Gillespie et al., 2012). In diesem Blog werden wissenschaftliche Erkenntnisse zusammengefasst und „Best Practice“-Trainingsempfehlungen präsentiert.
Aspekte und Prinzipien des Gleichgewichtstrainings
Die Übersichtsarbeit von Sherrington et al. (2017), welche 88 Studien berücksichtigte, untersuchten die wirksamsten Trainingsformen, um die Sturzprävention zu fördern (Sherrington et al., 2017). Die Conclusio zeigt die höchste Reduktion der Sturzrate bei der Berücksichtigung von Balancetraining. Darunter werden Standübungen auf instabilen Unterstützungsflächen oder reaktive Bewegungen, wo der Körperschwerpunkt aus der Ruhe gebracht wird, verstanden. In der Therapie können die Übungen mit kognitiven oder motorischen Aufgaben gekoppelt werden, da die Gleichgewichtsfähigkeit bei Seniorinnen und Senioren durch externe Störeinflüsse am Stärksten beeinträchtigt wird (Granacher et al., 2012). Die Kombination vom Einbeinstand und einem Kopf Rechenbeispiel kann Patientinnen und Patienten bereits an Ihre Grenzen führen.
Im Folgenden finden Sie Übungsideen zur Förderung der Gleichgewichtsfähigkeit. Stellen Sie vor der Übungsdurchführung sicher, dass Sie keine Möbelstücke mit harten Kanten um sich haben. Idealerweise führen Sie die Übung neben einem Bett durch, so dass Sie im Falle eines Sturzes weich landen.
· Schritte am Stand: von 20 nach 0 zählen; Alphabet aufzählen; Multiplikationsreihen aufzählen (7, 14, 21, 28, …); Schließen der Augen -> nach 10 Schritten kontrollieren, ob die Endposition vom Ausgangspunkt abweicht
· Stand in Schrittstellung: Drehen des Kopfes von links nach rechts oder oben nach unten; abwechselndes Strecken der Arme nach oben und unten bzw. zur Seite; rotieren des Oberkörpers; abwechselndes schließen der Augen
Bei den Übungen steht die Bewegungsqualität im Vordergrund. Achten Sie auf eine kontrollierte Durchführung, nur so kann eine Beanspruchung der Gleichgewichts Fertigkeit sichergestellt werden.
Schwerpunkte des Krafttrainings hinsichtlich der Sturzprävention
In Ergänzung zu den Empfehlungen für das Gleichgewichtstraining existiert ebenfalls eine wissenschaftliche Evidenz für das Krafttraining (Sherrington et al., 2017). Bei zweimal pro Woche durchgeführten Krafttraining, kann bereits ein Muskelzuwachs verzeichnet werden (Pijnappels et al., 2008). Dabei werden acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung zu je drei Sätzen empfohlen. Der Intensitätsbereich sollte so gewählt werden, dass spätestens nach der zwölften Wiederholung ein „erschöpftes“ Empfinden auftritt. Je vielseitiger die Übungsgestaltung erfolgt, desto mehr Reize wirken auf das sensomotorische System. Dieses hat wiederum einen direkten Einfluss auf die Gleichgewichtsfähigkeit.
Folgende Übungen eignen sich zur Steigerung der Kraftfähigkeit:
· Aufstehen und Niedersetzen vom Sessel (Beine dabei hüftbreit positionieren)
· Liegestütz gegen die Wand (können mit Liegestütz auf Couch oder der knienden Ausgangsstellung gesteigert werden)
· Zehenspitzenstände (-> mit oder ohne anhalten am Sessel)
· Storchengang (achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper)
Allerdings muss beachtet werden, dass unmittelbar nach einem moderaten oder stark belastenden Training, die Gleichgewichtsfähigkeit bei Seniorinnen und Senioren stark beeinträchtigt ist. Daher wird eine ausreichende Regeneration nach dem Training empfohlen und von gleichgewichts fördernden Aktivitäten (wie z.B. Leiter klettern, Fenster putzen, Regal einräumen, etc.) abgeraten (Stemplewski et al., 2012).
Zu guter Letzt muss betont werden, dass Personen mit einer erhöhten Alltagsaktivität automatisch auf ein effizienteres sensomotorisches System zurückgreifen. Somit ist die Sturzrisikorate von Grund auf geringer als bei immobilen Menschen (Richter et al., 2016).
Literatur
Gillespie, L. D., Robertson, M. C., Gillespie, W. J., Sherrington, C., Gates, S., Clemson, L. M., & Lamb, S. E. (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD007146. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
Granacher, U., Muehlbauer, T., & Gruber, M. (2012). A qualitative review of balance and strength performance in healthy older adults: Impact for testing and training. Journal of Aging Research, 2012, 708905. https://doi.org/10.1155/2012/708905
Lutz, W., Sanderson, W., & Scherbov, S. (2008). The coming acceleration of global population ageing. Nature, 451(7179), 716–719. https://doi.org/10.1038/nature06516
Nevitt, M. C., Cummings, S. R., & Hudes, E. S. (1991). Risk factors for injurious falls: A prospective study. Journal of Gerontology, 46(5), M164-170. https://doi.org/10.1093/geronj/46.5.m164
Pijnappels, M., van der Burg, P. J. C. E., Reeves, N. D., & van Dieën, J. H. (2008). Identification of elderly fallers by muscle strength measures. European Journal of Applied Physiology, 102(5), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0613-6
Richter, K., Greiff, C., & Weidemann-Wendt, N. (2016). Der ältere Mensch in der Physiotherapie. Springer.
Rubenstein, L. Z. (2006). Falls in older people: Epidemiology, risk factors and strategies for prevention. Age and Ageing, 35 Suppl 2, ii37–ii41. https://doi.org/10.1093/ageing/afl084
Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., Paul, S. S., Tiedemann, A., Whitney, J., Cumming, R. G., Herbert, R. D., Close, J. C. T., & Lord, S. R. (2017). Exercise to prevent falls in older adults: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1750–1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547
Stemplewski, R., Maciaszek, J., Salamon, A., Tomczak, M., & Osiński, W. (2012). Effect of moderate physical exercise on postural control among 65-74 years old men. Archives of Gerontology and Geriatrics, 54(3), e279-283. https://doi.org/10.1016/j.archger.2012.02.012